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MANGIARE CHIARO

L’importanza dell’acqua

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acqua bottiglia plastica

MANGIARE CHIARO  Se vi dico “bevete almeno 8-10 bicchieri d’acqua al giorno” qual è il primo pensiero che vi passa per la testa?

Probabilmente che è la solita raccomandazione, anche un po’ noiosa, o sbaglio? Noi professionisti della nutrizione vi ripetiamo sempre di bere, qualunque sia la stagione o il momento della vita. Non è che siamo ossessionati, è davvero importante. Ma prima di tutto voglio spiegarvi perché ho esordito con 8-10 bicchieri e non “almeno 2 litri”: per chi non è abituato a bere a sufficienza, l’idea di trovarsi a dover affrontare il bottiglione tutto insieme può sembrare infattibile e anche frustrante. Se invece vi dico “almeno 8 bicchieri” durante l’arco della giornata (pasti compresi) non vi sembra già più fattibile? Fatta questa premessa, ci tengo a spiegarvi perché è così importante bere (e non solo per fare tanta plin-plin).

Nel nostro organismo l’acqua è il costituente presente in maggior quantità ed è essenziale per il mantenimento della vita. È infatti indispensabile per lo svolgimento dei processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo – agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti, svolgendo un ruolo essenziale nella loro digestione, assorbimento, trasporto e utilizzo.
Ha funzione di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti, mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose e rende il contenuto intestinale della giusta consistenza.
Ha un ruolo primario nel meccanismo della respirazione, perché rende umide le superfici respiratorie permettendo lo scambio di ossigeno e anidride carbonica.
É essenziale nel processo di termoregolazione dell’organismo e anche per il mantenimento del pH dei vari distretti corporei.

Questi quattro punti che ho toccato sono solo la punta dell’iceberg, d’altronde non è un caso se si dice che l’acqua è vita. Adesso non vi è venuta voglia di berne subito un bicchiere?

Vittoria Roscigno

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Vittoria Roscigno, classe 1995, laureata con lode in Dietisticapresso l’Università degli studi di Torino e con il massimo dei voti nella Magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università degli studi di Firenze. Ha conseguito i titoli di “Esperta in nutrizione sportiva” e “Nutrition expert” mediante due corsi annuali e sta attualmente frequentando un Master di II livello in Dietetica e Nutrizione Clinica presso l’Università degli studi di Pavia. Lavora in qualità di dietista presso le strutture HumanitasGradenigo e Humanitas Cellini, oltre a svolgere attività di libera professione a Torino.

-“Che la scienza e la buona forchetta siano sempre con te”.

Sito: vittoriaroscigno.it

Instagram: @dietistavittoriaroscigno

Facebook: Dott.ssa Vittoria Roscigno – Dietista

 

Candida e alimentazione

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MANGIARE CHIARO / Quante se ne sentono sulla candida e sui metodi per curarla o prevenire le recidive? Voglio aiutarvi a fare chiarezza, per quanto possibile.

La candida, più precisamente Candida albicans, è un lievito appartenente alla famiglia dei saccaromiceti. Normalmente si trova nel cavo orale, nel tratto gastrointestinale e nella vagina. Sfortunatamente, come alcune di noi ben sanno, talvolta può diventare patogena, provocando candidosi. Nello specifico mi riferisco alla candidosi vulvo-vaginale. Per aiutare a districarvi fra le dicerie e i falsi miti, ho deciso di farvi un breve riassunto delle evidenze scientifiche per quello che riguarda l’influenza dello stile di vita.

Ciò che più aggrava i sintomi e/o le recidive della candidosi, è un’alimentazione sbilanciata verso il consumo di junk food, grassi saturi ed alimenti che provocano repentini sbalzi glicemici. Indovinate quale modello alimentare è sano, equilibrato e bilanciato in modo da ridurre al minimo tutto ciò? Esatto, quello mediterraneo.

Siccome l’infezione è stata associata a disbiosi intestinale con riduzione nel numero dei lattobacilli, non è da trascurare l’assunzione di alimenti che naturalmente li contengono: 2 porzioni al giorno di yogurt e/o di latte fermentato (es. il kefir) da 125 g l’una e siamo in pace con noi stessi e con le linee guida. Per quanto riguarda lo yogurt, ricordate sempre di leggere gli ingredienti. Per essere definito tale un “vero” yogurt dovrebbe contenere: latte, Streptococcus termophilus e Lactobacillusbulgaricus.

Non è stata dimostrata correlazione tra l’assunzione di zuccheri semplici e carboidrati in generale e candidosi o sue recidive. La diceria secondo cui la Candida si nutre di zuccheri circola da sempre, ed effettivamente sui vetrini da laboratorio funziona proprio così, ma nel nostro corpo la musica cambia e le cose non sono mai semplici e lineari come sembrano nella teoria. Sicuramente però, per un corretto stile di vita in generale, è bene ridurre al minimo l’assunzione di zuccheri liberi e semplici e preferire l’assunzione di cereali integrali per un maggior apporto di fibre.

Non ci sono correlazioni scientificamente dimostrate tra particolari alimenti e la “cura” della candidosi. Sono stati presi in esame gli alimenti maggiormente inflazionati, come ad esempio l’aglio, ma non sono emerse evidenze concrete.

Oltre agli accorgimenti legati all’alimentazione è fondamentalericordare l’importanza dei gesti quotidiani: scegliere un intimo comodo e di cotone può aiutare nella riduzione del rischio di recidive.

Non è mai una cattiva idea l’astensione dal fumo, meglio ancora se vi dico che proprio il fumo di sigaretta altera il microbiota, riducendo il numero di lattobacilli (tornate al punto 2).

In generale, l’unico consiglio che torna sempre è quello di avere un’alimentazione quanto più varia ed equilibrata possibile, basata sul modello mediterraneo. É emersa correlazione tra recidive di candidosi e indice di massa corporea > 24.9, fuori dal rangedefinito di “normopeso”, quindi in questo senso avere un sano equilibrio alimentare che permetta di mantenere un peso stabilenel tempo potrebbe aiutare. Ricordate: il modello mediterraneo è la scelta azzeccata nella stragrande maggioranza dei casi.

Vittoria Roscigno

 

 

Vittoria Roscigno, classe 1995, laureata con lode in Dietisticapresso l’Università degli studi di Torino e con il massimo dei voti nella Magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università degli studi di Firenze. Ha conseguito i titoli di “Esperta in nutrizione sportiva” e “Nutrition expert” mediante due corsi annuali e sta attualmente frequentando un Master di II livello in Dietetica e Nutrizione Clinica presso l’Università degli studi di Pavia. Lavora in qualità di dietista presso le strutture HumanitasGradenigo e Humanitas Cellini, oltre a svolgere attività di libera professione a Torino.

-“Che la scienza e la buona forchetta siano sempre con te”

 

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Il sale: alleato o nemico?

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MANGIARE CHIARO / Il sale. Quanto consumarne? Perché fa male? È arrivato il momento di fare un piccolo spiegone. 

Chiariamo subito una cosa: un deficit di sodio da ridotto apporto alimentare in condizioni fisiologiche non può verificarsi. Anche una tossicità acuta da eccesso di sodio è altamente improbabile. 
Tuttavia, l’abuso alimentare di sodio tende a favorire un aumento del volume dei fluidi extracellulari e di conseguenza un aumento della pressione arteriosa.
La recente Linea Guida OMS definisce un valore < 2000 mg /die pari a < 5 g di sale al giorno e precisa che questa raccomandazione si applica a tutti gli individui adulti, ad eccezione di chi rientra in particolari stati patologici (WHO, 2012).

PERCHÈ FA MALE?
Un abuso di sale protratto nel tempo può portare a determinati rischi per la salute. Oltre alla classica ipertensione arteriosa, studi recenti hanno correlato all’abuso di sale anche un maggior rischio di insorgenza di tumore gastrico.
Purtroppo, noi italiani non ce la caviamo molto bene: da un’indagine condotta su 3921 soggetti adulti* emerge che solo il 5% degli uomini e il 15% delle donne presenta un consumo di sodio inferiore a 5g al giorno.

DOVE SI TROVA IL SODIO?
In natura, gli alimenti più poveri di sodio sono la frutta, le verdure, gli oli e i cereali. Il loro contenuto varia da tracce a circa 20 mg/100 g, con l’eccezione di alcuni ortaggi (carote, sedano, ravanelli, carciofi) che ne contengono quantità più elevate (fino a 140 mg/100 g).
La carne e i prodotti della pesca ne contengono naturalmente da 40 a 120 mg/100 g, con l’eccezione di alcuni molluschi come cozze e ostriche (rispettivamente circa 300 e 500 mg/100 g).
Il latte intero ne contiene circa 50 mg/100 g.
Il contenuto di sodio negli alimenti trasformati varia. Per es. circa 1800 mg/100 g nel pecorino e 2000 mg/100 g nel prosciutto crudo e fino a 700 mg/100g in molti piatti pronti surgelati.
Attenzione ai dadi da brodo contenenti glutammato e alla salsa di soia: sono pieni di sodio!

COSA VI CONSIGLIO?
Di leggere sempre le etichette, che sono un ottimo strumento per districarvi nella giungla dei negozi/supermercati.
Per legge, se trovate scritto “a tenore ridotto di sodio” la concentrazione di sodio dovrebbe** essere inferiore a 120 mg/100 g, “a tenore molto basso di sodio” se il sodio è < 40 mg/100 g e “a tenore bassissimo di sodio” per sodio < 5 mg/100 g.
E per quanto riguarda le diverse tipologie di sale? Il sale è sale, a prescindere dal colore, dalla provenienza, e soprattutto dal costo. Va ridotto e basta.

Fonti: 
*indagine MINISAL-GIRCSI
**Regolamento CE, 2006
“Linee guida per una sana alimentazione”, Crea, 2019.

Vittoria Roscigno

Vittoria Roscigno, classe 1995, laureata con lode in Dietistica presso l’Università degli studi di Torino e con il massimo dei voti nella Magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università degli studi di Firenze. Ha conseguito i titoli di “Esperta in nutrizione sportiva” e “Nutrition expert” mediante due corsi annuali e sta attualmente frequentando un Master di II livello in Dietetica e Nutrizione Clinica presso l’Università degli studi di Pavia. Lavora in qualità di dietista presso le strutture Humanitas Gradenigo e Humanitas Cellini, oltre a svolgere attività di libera professione a Torino.

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Qual è il momento migliore per mangiare la frutta?

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MANGIARE CHIARO /  Qual è il momento migliore per mangiare la frutta?Nessuno. O meglio, tutti! Immagino avrete già sentito dire innumerevoli volte che la frutta va mangiata solo lontano dai pasti. Altra diceria o falso mito sentito e stra sentito. Partiamo da questo presupposto: la frutta va mangiata. Punto. Quando volete, come volete.

Ma allora, perché si è diffusa questa diceria? In questo caso sarebbe per via delle testimonianze di chi dice che dopo aver mangiato frutta dopo il pasto si sente gonfio, eccessivamente sazio, con “aria nella pancia”.

Questo succede perché la frutta ha diversi componenti, tra cui fibre e oligosaccaridi, e questi possono effettivamente rallentare (di molto poco) il transito del cibo attraverso lo stomaco e l’intestino, dare luogo a processi di fermentazione e creare un accumulo di gas a livello intestinale (ecco il gonfiore di cui sopra). Ma, e qui attenzione c’è un grosso ma, questo capita a chi, sfortunatamente, ha una problematica intestinale conclamata, come colite ulcerosa, sindrome dell’intestino irritabile, meteorismo. Se escludiamo queste condizioni, generalmente non si riscontrano fastidi dopo aver ingerito la frutta a fine pasto e non ci sono studi scientifici o linee guida che lo sconsigliano.
Anzi, possiamo trarne diversi benefici: gli zuccheri che contiene vengono rilasciati nel sangue più lentamente rispetto a quando si mangia lontano dal pasto, l’acidità e la vitamina C facilitano l’assorbimento del ferro contenuto il alcune verdure e alimenti di origine vegetale, il sapore acidulo dà all’organismo il segnale di fine pasto.
Ah, e di certo non sarà la frutta a farvi ingrassare, a meno che non esageriate con le quantità (come per qualsiasi altro alimento, d’altronde).
In sostanza, il concetto è: mangiate 2-3 porzioni di frutta (da circa 150 g) al giorno, dopo i pasti, lontano dai pasti, quando preferite. Purchè le mangiate.

Fonti: https://www.issalute.it

Vittoria Roscigno

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Vi ricordate di mangiare abbastanza frutta?

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MANGIARE CHIARO / Non smetterò mai di ricordare l’importanza di un adeguato consumo quotidiano di frutta.

La sento troppo spesso trattare come un qualcosa di extra, che tanto anche se non viene portata in tavola tutti i giorni che problema c’è.
Che poi
ehi, è piena di zucchero, quindi meglio lasciar stare! Beh, no, proprio no. Insieme alla verdura è un alimento fondamentale e dovrebbe trovarsi alla base della nostra alimentazione quotidiana. Entrambe sono ricche di vitamine, minerali e fibre e hanno un ruolo protettivo nella prevenzione di malattie croniche come patologie cardiovascolari, neoplastiche e respiratorie. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un consumo di frutta e verdura di circa cinque porzioni al giorno (“fivea day”), inserite nel contesto di un regime alimentare e stile di vita di tipo mediterraneo, che non solo si rivela favorevole al raggiungimento o mantenimento diun buono stato di salute, ma è anche in linea con il rispetto dell’ambiente. 

Pensate che “in Italia, meno di 5 adulti su 10 consumano non più di 2 porzioni al giorno di frutta o verdura, 4 su 10 ne consumano 3-4 porzioni, mentre solo 1 su 10 ne consuma la quantità raccomandata dalle linee guida per una corretta alimentazione, ovvero 5 porzioni al giorno (five a day)”.

Possiamo fare di meglio, dai. Oltretutto potete mangiare la frutta quando volete: prima dei pasti, a colazione, dopo pranzo o dopo cena, come spuntino. Basta che la consumiate.

2-3 porzioni al giorno da 150 g e passa la paura. E non dimenticate la verdura!

Fonti: https://www.epicentro.iss.it/passi/dati/frutta

Vittoria Roscigno

 

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Allergie e intolleranze alimentari: ecco come proteggersi da test inutili

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Allergie e intolleranze alimentari Mangiare Chiaro Roscigno

MANGIARE CHIARO / Il magico mondo dei fuffa-test. Quante volte abbiamo sentito nominare le allergie e le intolleranze alimentari e gli innumerevoli “test diagnostici” in commercio che vengono spacciati come soluzione a tutti i nostri mali?

Ecco, partiamo dall’inizio e facciamo un po’ di chiarezza, che le basi non guastano mai. Intanto, allergie e intolleranze alimentari rientrano nel calderone delle “Reazioni Avverse agli Alimenti” e tra tutte sono le più frequenti, ma NON sono la stessa cosa.

Le allergie alimentari sono reazioni immunologiche mediate da anticorpi della classe IgE che reagiscono verso componenti alimentari di natura proteica.

Per farla semplice: io mangio ad esempio una pesca fresca, il mio sistema immunitario riconosce una componente proteica della pesca chiamata profilina, la etichetta come “pericolosa”, libera quindi IgE e scatena la reazione allergica.

La sintomatologia è variegata, da gravi reazioni sistemiche a sintomi locali e più lievi, in base al tipo di proteina che scatena la reazione delle IgE.

A chi ci si deve rivolgere per la diagnosi? Esclusivamente all’allergologo, che tramite un iter diagnostico ben preciso (anamnesi clinica in primis e successivamente test validati) arriverà a sciogliere il bandolo della matassa.

I responsabili della maggior parte delle reazioni allergiche alimentari sono latte, uova, arachidi, pesci, frutta secca, soia, crostacei, verdura e frutta.

Intolleranze alimentari: cosa sono

Passiamo ora alle intolleranze alimentari, che provocano sintomi talvolta simili a quelli delle allergie, ma non sono dovute ad una reazione del sistema immunitario e soprattutto variano in base alla quantità ingerita dell’alimento non tollerato.

Inoltre, altri fattori possono portare ad una sintomatologia sovrapponibile a quella delle intolleranze, come ad esempio delle abitudini alimentari scorrette oppure alterazioni gastrointestinali.

Si distinguono principalmente tre tipi di intolleranze: da difetti enzimatici (intolleranza al lattosio), da sostanze farmacologicamente attive, da meccanismi sconosciuti (es.: intolleranze da additivi). L’iter diagnostico non prevede né santoni né test dai nomi strani, ma un approccio multidisciplinare che coinvolge l’allergologo (per escludere allergie alimentari), il gastroenterologo ed eventualmente un professionista della nutrizione (dietista, nutrizionista o dietologo) se è necessario correggere le abitudini alimentari. 

Spoiler: se vi hanno “diagnosticato” un’intolleranza con qualche metodo particolare, per dirne una con un prelievo di sangue e dosaggio delle IgG, l’unico risultato attendibile e tangibile è l’alleggerimento del vostro portafogli. Già, tutta fuffa. L’unico test scientificamente validato per accertare un’intolleranza alimentare è il breath test per il lattosio.

Quali sono i test da evitare?

Vi lascio qui di seguito una carrellata di test da cui stare alla larga:

  • Test di provocazione-neutralizzazione intradermico
  • Test di provocazione-neutralizzazione sublinguale
  • Kinesiologia Applicata
  • Vega test
  • Sarm test
  • Biostrenght test
  • Biorisonanza
  • Iridologia
  • Analisi del capello
  • Pulse test
  • Strenght test
  • Riflesso cardio auricolare
  • Test citotossico
  • Dosaggio delle IgG 4

L’argomento è molto più che vasto, sintetizzare tutto in un articolo è impossibile. Il mio scopo è quello di fornirvi qualche strumento in più per poter essere maggiormente critici e consapevoli.

Non fatevi prendere in giro, non sprecate i vostri soldi. Scegliete con criterio a chi affidare la vostra salute.

FONTI: https://www.siaip.it/upload/1985_Documento_Alimentazione_e_stili_di_vita_.pdf

Vittoria Roscigno

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L’aperitivo che ci piace

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MANGIARE CHIARO / Ormai si parla sempre più di “sano stile di vita”, associato ad una sana alimentazione e a del movimento costante. Ed è in effetti fondamentale per mantenersi quanto più possibile in salute e ridurre il rischio di insorgenza di patologie cronico-degenerative.

Ma è altrettanto importante evitare di sfociare nell’ossessione dell’healthy a tutti i costi, con il rischio di privarsi di tasselli fondamentali di quello stesso sano stile di vita che tanto si va ricercando. Tasselli come la convivialità, ad esempio.

E diciamocelo, soprattutto in estate, quanto fa star bene un aperitivo in relax con gli amici?

Forse dovrei dirvi che l’assunzione di alcol dovrebbe essere pari a zero, dato che è classificato come sicuramente cancerogeno (classe 1) dall’IARC, ma siamo onesti: ogni tanto uno spritz in compagnia è indiscussa fonte di gioia. Quindi no, non sono qui per consigliarvi di ordinare un estratto di verdura al prossimo aperitivo che avete in programma.
Ci tengo tuttavia a darvi qualche dritta, perché di fronte ad una bottiglia di rosso e ad un tagliere è davvero facile fare il pieno di calorie.

Drink →  1 birra da 33 cl, 1 bicchiere di prosecco, 1 spritz, 1 calice di vino: una volta ogni tanto ce li si può concedere senza problemi. Se dovessero capitare più aperitivi nella stessa settimana, le altre volte sarebbe preferibile ordinare un analcolico.
Un esempio salutare? Personalmente trovo squisito il succo di pomodoro condito con tabasco, limone e un pizzico di sale!

Food → potendo scegliere, perché non optare per crudités di verdure accompagnate da hummus o da un formaggio spalmabile? Un’idea può essere anche di stuzzicare della frutta secca tostata non salata: mandorle, pistacchi, anacardi, noccioline. Con moderazione però, si tratta sì di alimenti sani, ma pur sempre ad alta densità calorica! Oppure, perché no, delle olive potrebbero essere una valida alternativa. E se ci sono solo arachidi salate e patatine fritte? Basta assaggiarne una piccola manciata, ma senza esagerare per non fare il pieno di sale.
E ancora… che fare davanti ad un buffet con i fiocchi? Non ci si può certamente limitare a guardare! L’aperitivo si trasforma in una cena, cercando di scegliere comunque con criterio e moderazione, et voilà, il gioco è fatto!

L’importante è ricordare sempre che non è l’eccezione a fare la regola, bensì la somma di tutte le nostre scelte quotidiane.

Vittoria Roscigno

Vittoria Roscigno, classe 1995, laureata con lode in Dietistica presso l’Università degli studi di Torino e con il massimo dei voti nella Magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università degli studi di Firenze. Ha conseguito i titoli di “Esperta in nutrizione sportiva” e “Nutrition expert” mediante due corsi annuali e sta attualmente frequentando un Master di II livello in Dietetica e Nutrizione Clinica presso l’Università degli studi di Pavia. Lavora in qualità di dietista presso le strutture Humanitas Gradenigo e Humanitas Cellini, oltre a svolgere attività di libera professione a Torino.

 

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