Il terzo appuntamento con la rubrica La Ricetta della Cuoca Insolita. Una ricetta adatta per chi vuole concedersi un pezzo di pizza senza sentirsi in colpa. In più ha un’alta digeribilità.
Se vi piace la pizza, ma non sempre riuscite a digerirla bene, oppure qualcuno vi ha detto che non è proprio indicata se si vuole perdere qualche chilo o per un buon controllo di glicemia e colesterolo, sappiate che questa volta potrete concedervela. Perfetta sia come aperitivo che per una merenda sana per i vostri bambini, la pizza di farro con farina integrale a doppia lievitazione naturale è facile da fare e potrete anche prepararne in grande quantità e poi conservarla a pezzetti nel congelatore.
Tempi: Preparazione (15 min); Cottura (20 min); Lievitazione (5 h)
Attrezzatura necessaria: Contenitore a bordi alti, frullatore a immersione, teglie da forno, carta da forno. Se si ha la macchina del pane o il frullatore con il gancio si fa meno fatica, ma non è essenziale.
Costo totale: 3 €
Ingredienti per 4 persone (4 pizze da 200 g):
Per l’impasto della pizza
- Farina di farro integrale – 350 g
- Pasta madre rinfrescata – 175 g (se non ne avete, potete usare 1 cucchiaino di lievito di birra secco o 7 g di lievito di birra fresco e aggiungere ancora altri 140 g circa di farina all’impasto)
- Acqua – 210 g
- Sale fino integrale di Sicilia – 1 cucchiaino scarso
- Malto d’orzo – 2 cucchiaini
- Olio extra vergine di oliva – 1 cucchiaio
Per il condimento
- Passata di pomodoro – 300 g
- Olio extra vergine di oliva – 2 cucchiai
- Sale fino integrale di Sicilia
- Origano fresco o secco
Perché vi consiglio questa ricetta?
L’uso della pasta madre al posto del lievito di birra e la doppia lievitazione rendono la pizza molto più digeribile. Anche chi ha qualche problema con la glicemia, può mangiare una bella fetta di questa pizza! Infatti la cottura nel forno di casa è meno aggressiva (in pizzeria si arriva a 300° C e la cottura è velocissima; questo fa “caramellizzare” i carboidrati che quindi fanno alzare la glicemia molto velocemente; questo a casa non succede). La presenza di farina integrale, oltre a fare bene per il controllo della glicemia, rende la pizza molto più ricca di fibre (da 2 a 3 volte di più), utili per l’equilibrio dell’intestino.
Potete aggiungere (negli ultimi minuti di cottura) anche la mozzarella, ma la pizza è già così buona che potreste decidere di farne a meno, a vantaggio del colesterolo!
Approfondimenti e i consigli per l’acquisto degli “ingredienti insoliti” a questo link.
Come si prepara la pizza a lievitazione naturale
FASE 1: LA PREPARAZIONE DELL’IMPASTO
Per questa ricetta ci vuole la pasta madre rinfrescata da un giorno al massimo: più è recente il rinfresco, più la lievitazione sarà buona. Per sapere come rinfrescare il lievito madre basta guardare qui. Mettete la farina di farro, la pasta madre, l’acqua (tiepida; ideale a 30°C) e il malto d’orzo in una terrina a bordi alti. Impastate energicamente per circa 5 minuti, per raccogliere tutti gli ingredienti. Aggiungete il sale e impastate per altri 5 minuti, appoggiandovi sul piano di lavoro e muovendo le mani velocemente (in questo modo l’impasto non si attaccherà alle mani). Aggiungete infine l’olio (di nuovo nella terrina) e impastate per altri 5 minuti (riportandovi sul piano di lavoro appena l’olio sarà incorporato), fino a quando otterrete una palla di consistenza omogenea. Se è un po’ appiccicosa, aggiungete ancora un po’ di farina.
FASE 2: LA LIEVITAZIONE
Infarinate il fondo di una bacinella larga e mettete a riposare l’impasto facendo un taglio a croce sulla superficie. Coprite con un canovaccio pulito e mettete nel forno spento e chiuso, dove avrete messo anche un pentolino di acqua molto calda, per creare un ambiente umido e tiepido. Lasciate riposare per almeno 2-3 ore l’impasto (o comunque per il tempo necessario affinché la pasta raddoppi di volume).
Al termine della prima lievitazione prendete delicatamente la massa lievitata e dividetela in 4 panetti, che poggerete già su teglie oliate. Stendete i panetti delicatamente con le dita, versando un po’ d’olio sulla superficie e spianando l’impasto dal centro verso l’esterno. Lasciate lievitare per altre 3 ore nel forno chiuso, con lo stesso sistema usato per la prima lievitazione.
FASE 3: IL CONDIMENTO E LA COTTURA
Alla fine della seconda lievitazione potete scegliere o di lasciare la pizza bella gonfia e non toccarla più (e vi verrà una pizza alta come quella della panetteria), oppure stenderla un po’ con le dita (in questo caso resterà molto più bassa, simile alla pizza della pizzeria). Io qui ve la propongo in versione panetteria. Versate la passata di pomodoro sulla pizza e stendetela delicatamente con il dorso di un cucchiaio. Condite con origano e un filo d’olio.
Accendete il forno a 200° C in modalità ventilata, se possibile impostando il calore dal basso. Cuocete per 20 minuti. Se decidete di aggiungere della mozzarella, fatelo solo negli ultimi 3 minuti di cottura (la mozzarella deve essere a temperatura ambiente, ben sgocciolata e a piccoli pezzettini).
A chi è adatta questa ricetta?
La farina di farro integrale è meno ricca di carboidrati rispetto alla farina manitoba (che si usa normalmente per fare la pizza tradizionale). I lipidi (contenuti nel germe del chicco) sono grassi di buona qualità. Quello che cambia tanto è la percentuale di fibre. Pensate che in alcune farine di farro integrale si possono avere anche 11 g di fibre per 100 g di prodotto (nella farina manitoba ne troviamo circa 3 g).
Chi è La Cuoca Insolita?
La Cuoca Insolita (Elsa Panini) è nata e vive a Torino. E’ biologa, esperta in Igiene e Sicurezza Alimentare per la ristorazione, in cucina da sempre per passione. Qualche anno fa ha scoperto di avere il diabete insulino-dipendente e ha dovuto cambiare il suo modo di mangiare. Sentendo il desiderio di aiutare chi, come lei, vuole modificare qualche abitudine a tavola, ha creato un blog e organizza corsi di cucina. Il punto fermo è sempre questo: regalare la gioia di mangiare con gusto, anche quando si cerca qualcosa di più sano, si vuole perdere peso, tenere a bada glicemia e colesterolo alto o in caso di intolleranze o allergie alimentari.